Resumen: ¿Cuánto tiempo hay que hacer ejercicio cardiovascular después del entrenamiento de fuerza?
- Para perder peso y mejorar la resistencia: 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado (60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima) justo después del entrenamiento de fuerza.
- Cardio intenso o HIIT: bastan entre 10 y 15 minutos gracias al elevado consumo de calorías y al efecto de quema de calorías posterior al ejercicio.
- Es mejor hacer cardio después del entrenamiento de fuerza que antes: así se conserva la fuerza muscular para las series más intensas.
- Más de 30 minutos de ejercicio cardiovascular intenso pueden ralentizar la recuperación si tu objetivo es ganar masa muscular.
Después del entrenamiento de fuerza, lo ideal es realizar entre 20 y 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado si quieres quemar grasa y mejorar tu resistencia, a un ritmo de entre el 60 % y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Si prefieres una intensidad mayor, bastan entre 10 y 15 minutos de cardio de alta intensidad o HIIT. Aquí puedes leer por qué es tan importante el orden (primero fuerza, luego cardio) y qué máquinas son las más adecuadas.
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No daña las articulaciones y es ideal después del entrenamiento de fuerza: una bicicleta elíptica, una bicicleta estática o una cinta de correr. ¿No estás seguro de qué se adapta mejor a tu espacio y a tu presupuesto? Pide un asesoramiento sincero: solo te recomendaremos lo que realmente necesitas.
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El papel del ejercicio cardiovascular tras el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza y el cardio persiguen objetivos diferentes. Mientras que el entrenamiento de fuerza se centra en el desarrollo muscular y la fuerza máxima, el cardio fomenta la resistencia y la salud cardíaca. Quien combine ambas disciplinas debería planificar el cardio deliberadamente después del entrenamiento de fuerza; así, las reservas de glucógeno ya se habrán agotado y el cuerpo recurrirá más rápidamente a las reservas de grasa.
Las ventajas del ejercicio cardiovascular después del entrenamiento de fuerza
- Mayor quema de grasa: el entrenamiento de fuerza agota las reservas de glucógeno. El ejercicio cardiovascular posterior recurre en mayor medida a las reservas de grasa, lo que favorece la quema de grasa.
- Mayor resistencia: el ejercicio cardiovascular después del entrenamiento de fuerza aumenta la resistencia aeróbica sin afectar demasiado a la recuperación muscular.
- Recuperación optimizada: el ejercicio cardiovascular suave mejora la circulación sanguínea, acelera la eliminación de los productos metabólicos y puede reducir las agujetas.
¿Cuánto tiempo debería durar el ejercicio cardiovascular después del entrenamiento de fuerza?
La duración ideal depende de tu objetivo, de la intensidad de tu entrenamiento de fuerza y de tu nivel de forma física. Estas pautas han demostrado su eficacia:
| Cardio-Art | Duración | Intensidad (% de FCmáx) | Ideal para |
|---|---|---|---|
| De leve a moderado | 20-30 min | 60-70 % | Quema de grasas, resistencia, recuperación |
| Intensivo | 10-15 min | 80-90 % | Más calorías en poco tiempo |
| HIIT | 10-15 min | muy alto, intervalos | Efecto de postcombustión máximo |
Ejercicio cardiovascular de intensidad ligera a moderada
Si lo que buscas es quemar grasa y mejorar la resistencia, lo ideal es realizar entre 20 y 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado en la cinta, la bicicleta estática o la elíptica. Esta duración maximiza la quema de grasa sin sobrecargar el cuerpo y, al mismo tiempo, fortalece el sistema cardiovascular.
Cardio intenso
Quien quiera mejorar aún más su resistencia o quemar más calorías puede optar por entre 10 y 15 minutos de ejercicio cardiovascular más intenso: sesiones cortas y exigentes con un elevado consumo calórico por minuto.
HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad)
El HIIT ofrece resultados máximos en poco tiempo. Tan solo entre 10 y 15 minutos después del entrenamiento de fuerza se produce un elevado consumo de calorías y un marcado efecto de quema de calorías posterior al ejercicio (afterburn). Sin embargo, tras sesiones de fuerza muy intensas, es recomendable que te recuperes un poco antes de continuar.
Ejercicio cardiovascular después o antes del entrenamiento de fuerza
El orden marca una gran diferencia:
- El ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento de fuerza: supone un esfuerzo para el sistema cardiovascular antes de que los músculos tengan que trabajar intensamente. Esto puede provocar fatiga precoz y reducir tu rendimiento en los ejercicios básicos.
- Ejercicio cardiovascular después del entrenamiento de fuerza: mejora la resistencia y fortalece el corazón sin mermar la fuerza máxima necesaria para las series intensas; este es el orden recomendado para sacar el máximo partido de ambos.
En nuestra guía sobre la frecuencia óptima de entrenamiento te explicamos cuántas veces a la semana deberías entrenar. En el artículo sobre el consumo de calorías en el entrenamiento de fuerza te mostramos cuántas calorías quemas al hacerlo.
Los mejores ejercicios cardiovasculares después del entrenamiento de fuerza
Correr o hacer footing
Correr en la cinta o al aire libre mejora la resistencia y favorece la quema de grasa. Elige un ritmo moderado para no sobrecargar tu cuerpo después del entrenamiento de fuerza.
Ciclismo
El ciclismo es un deporte que no daña las articulaciones y resulta ideal después del entrenamiento de fuerza, ya sea en la bicicleta estática o al aire libre. Favorece la quema de grasas y, además, fortalece la musculatura de las piernas.
Elíptica
La bicicleta elíptica ejercita las piernas y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, protege las articulaciones y permite realizar un entrenamiento cardiovascular uniforme y eficaz. Encontrarás una selección en nuestra sección de bicicletas elípticas y estáticas.
Natación
La natación ejercita todo el cuerpo, es especialmente suave para las articulaciones, fortalece el sistema cardiovascular y favorece la recuperación muscular.
Si buscas un plan semanal estructurado en el que el ejercicio cardiovascular encaje a la perfección, nuestro plan de entrenamiento de cuerpo completo para 3 sesiones a la semana te será de gran ayuda.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se debe hacer ejercicio cardiovascular después del entrenamiento de fuerza?
Para quemar grasa y mejorar la resistencia, lo ideal son entre 20 y 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado. En el caso del ejercicio cardiovascular intenso o el HIIT, bastan entre 10 y 15 minutos.
¿Tengo que hacer cardio después de cada sesión de entrenamiento de fuerza?
No. Si el objetivo principal es ganar masa muscular, el ejercicio cardiovascular es opcional. Si quieres perder grasa o mejorar tu resistencia, es un complemento muy útil.
¿Puedo hacer HIIT justo después de un entrenamiento de fuerza intenso?
Después de sesiones de fuerza muy intensas, realizar un entrenamiento HIIT inmediatamente puede sobrecargar el cuerpo. Es mejor que te tomes un breve descanso antes de empezar el entrenamiento por intervalos.
¿Cuánto ejercicio cardiovascular es demasiado después del entrenamiento de fuerza?
Hacer demasiado ejercicio cardiovascular puede ralentizar la recuperación y aumentar el riesgo de sobreentrenamiento. En la mayoría de los casos, lo ideal son entre 20 y 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado.
¿Es mejor hacer ejercicio cardiovascular antes o después del entrenamiento de fuerza?
Por lo general, es mejor hacerlo después del entrenamiento de fuerza: así conservas la fuerza muscular para las series más intensas y, durante el ejercicio cardiovascular, el cuerpo recurre más a las reservas de grasa.
Conclusión: la duración óptima del ejercicio cardiovascular tras el entrenamiento de fuerza
Para la mayoría de las personas, entre 20 y 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado después del entrenamiento de fuerza son la opción ideal para quemar grasa y mejorar la resistencia sin afectar a la recuperación. El ejercicio cardiovascular intenso o el HIIT surten efecto en 10 o 15 minutos, pero requieren un descanso suficiente. ¿No estás seguro de qué máquina de cardio se adapta mejor a tu hogar? Ponte en contacto con nuestro equipo para recibir un asesoramiento personalizado y sincero.